Jak zacząć trenować na siłowni,
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Jak zacząć trenować na siłowni?
Rozgrzewka - bezdyskusyjny początek treningu.
Przekraczając próg siłowni musisz pamiętać, że zanim przystąpisz do treningu siłowego, musisz zrobić właściwą i dokładną rozgrzewkę. Rozgrzanie organizmu i pobudzenie mięśni przed wysiłkiem jest kluczowym elementem każdego sportu wyczynowego. Zaniedbywanie tego ważnego elementu naszego treningu może doprowadzić do wielu bardzo nieprzyjemnych kontuzji.
Nim zaczniesz trenować, musisz określić co chcesz na początku osiągnąć. Chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, zwiększyć siłę lub pragniesz przyrostu masy mięśniowej? Po wyznaczeniu właściwego celu, powinieneś wybrać sobie plan treningowy. Na łamach naszego serwisu znajdziesz takich wiele. Nie załamuj się, jeżeli od razu nie ujrzysz postępów. Grunt to regularny trening, cierpliwość jest podstawą sukcesu. Dopiero po przynajmniej trzech miesiącach możesz ocenić czy Twój trening jest skuteczny.
Zanim przystąpisz do treningu, który jest dla Ciebie odpowiedni powinieneś poprzedzić go treningiem ogólnorozwojowym. Trzy razy w tygodniu przez pierwszy miesiąc (przy długiej nieaktywności fizycznej przezdwa miesiące, w tym pierwsze dwa tygodnie, dwa razy w tygodniu) odpowiednio przygotuje Twoje mięśnie do właściwego treningu.
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [4 serie, 8-12 powtórzeń]
- rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej [3 serie, 8-12 powtórzeń]
Barki
- wyciskanie na suwnicy Smitha (barki) [4 serie 10-15, powtórzeń]
- Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie [3 serie, 8 powtórzeń]
Triceps
- "Francuskie wyciskanie" sztangielki siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]
- Wyciskanie w dół na wyciągu [3 serie, 8 powtórzeń]
Grzbiet:
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [4 serie, 10 powtórzeń]
- Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko [4 serie, 10 powtórzeń]
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4 serie, 10 powtórzeń]
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]
Nogi
- przysiady z obciazeniem [4 serie, 10-15 powtórzeń]
Brzuch
- skłony na ławce skośnej [2 serie max]
Pamiętaj by najpierw zmęczyć duże grupy mięśniowe np. (klatka piersiowa i grzbiet) potem mniejsze (np biceps, triceps). Podczas treningu grzbietu, pracuje biceps, natomiast podczas treningu klatki piersiowej, pracuje triceps.
W żadnym wypadku nie próbuj programów treningowych profesjonalistów. Jako żółtodziób uwierz, że najlepsze rezultaty osiągniesz treningiem dla początkujących. Jeżeli wydają Ci sie one zbyt proste i nie są przekonywujące, nie porywaj sie z motyką na słońce! Każdy tak zaczynał.
Trening powinien być zmieniany średnio co trzy miesiące. Nie jest to reguła, ani żadna zasada. Na każdego każdy rozkład ćwiczeń działa w inny sposób. Kulturystyka polega na tym, by dobrać odpowiedni trening dla siebie. Można to uczynić eksperymentując. Wymaga to jednak wiele czasu poświęconego na regularne ćwiczenia. Mięśnie potrafią się uodparniac na trening, dlatego trzeba wprowadzać zmiany. Zbyt częste zmiany nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Co za dużo to też nie zdrowo.
Przed wykonaniem danego ćwiczenia, skorzystaj z rady innych ćwiczących lub instruktora. Błędna technika może być przyczyną wielu kontuzji, ćwiczenia są także nieskuteczne. Na samym początku załóż mniejszy ciężar, skontrentruj się nad techniką wykonywania ćwiczenia i ją trenuj.
Podczas odpoczynku między seriami, rozciągaj mięśnie. Nie stój, nie bądź w bezruchu. Odpoczynek powinien trwać od 45 do 90 sekund, aż poczujesz że jesteś gotowy do następnej serii.
Pamiętaj by dobrać odpowiednie obciążenie. Złoty środek leży między granicą 12, a 8 powtórzeń. Dzięki temu poczynisz największe postępy. Pierwszego tygodnia ćwiczenia wykonuj lekkim obciążeniem abyś mógł zrobić 15 powtórzeń zachowując właściwą technikę.
Seria jest to liczba powtórzeń danego ćwiczenia. Zawsze pamiętaj o seriach rozgrzewających zanim przystąpisz do tych cięższych. Dzięki temu wpompujesz krew do mięśni i tkanki łącznej.
Twoje mięśnie potrzebują minimum 48 godzin odpoczynku (większe partie mięśniowe jak np. grzbiet 72h). Początkujący kulturysta powinien ćwiczyć co 2-3 dni. Najlepszym rozwiązaniem jest system Poniedziałek-Środa-Piątek. Pamiętaj, że mięśnie rosną nie podczas treningu, acz podczas odpoczynku.
Trenuj porządnie, odpoczywaj porządnie!
... [ Pobierz całość w formacie PDF ]