Jak ujędrnić pośladki, Zdrowie
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Jak ujędrnić POŚLADKI, by były kształtne i ponętne Chcesz, żeby wiosną pupa wyglądała atrakcyjnie w opiętych dżinsach, a latem w seksownym bikini? Już teraz rozpocznij trening, który ujędrni mięśnie i podkreśli piękno pośladków. Ćwiczenia na mięśnie pupy nie zajmą wiele czasu, a efekty zauważysz już po miesiącu.
Kształtne, ponętne pośladki to marzenie niejednej kobiety. Większość pań bowiem nie jest zadowolona z tej części ciała i skrywa ją pod luźnymi strojami. Choć są też i takie, które czynią z pośladków swój największy atut i umiejętnie je eksponują. Jeśli chcesz dołączyć do grona właścicielek ponętnych krągłości, już dziś zacznij modelować pupę - wystarczy odrobina wytrwałości. A wiosną bez oporów włożysz opięte spodnie czy spódnice.
Siedzący tryb życia nie sprzyja dobremu wyglądowi pośladków. Gdy nie ćwiczysz, są płaskie i wiotkie, a w dodatku pokryte cellulitem. Aby były kusząco zaokrąglone, musisz poświęcić im trochę uwagi.
Pośladki zbudowane są z tkanki mięśniowej otoczonej warstwą tłuszczową. Ich kształt można „uformować”, dobierając odpowiednie ćwiczenia. Ważne jest wzmacnianie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej.
W modelowaniu pupy pomoże ci prezentowany trening. Ćwiczenia zajmą ci niewiele czasu (możesz je też wykonywać zamiennie, np. przysiady lub wypady razem z unoszeniem nóg w leżeniu), a efekty zobaczysz już po miesiącu, jeśli tylko będziesz systematycznie trenować, minimum 3-4 razy w tygodniu. Pamiętaj, że trudność treningu wzrasta, gdy zwiększasz liczbę powtórzeń lub skracasz przerwy między seriami.
Przysiady
Stań prosto w lekkim rozkroku, najlepiej przed otwartymi drzwiami (choć może to być też np. futryna drzwi), chwyć rękami obie klamki. Następnie zrób przysiad, starając się zejść jak najniżej. Pamiętaj, by plecy pozostały proste (ściągnij łopatki). Wróć do pozycji wyjściowej, maksymalnie spinając pośladki.
Na początku postaraj się zrobić 10 powtórzeń w 2 seriach. Z każdym kolejnym treningiem zwiększaj liczbę powtórzeń, tak by dojść do 40–50 w 4 seriach.
Unoszenie nóg w leżeniu
Połóż się na lewym boku, podpierając głowę lewą ręką, prawą oprzyj na podłodze. Ugnij lewą nogę, a prawą (palce zadarte) unoś do góry i opuszczaj.
Zacznij od 15 powtórzeń na każdą nogę. Podczas kolejnych treningów staraj się wykonywać 20–30 powtórzeń na każdą stronę w 3–4 seriach.
Uwaga: jeśli słabo czujesz pośladek, nad kostką przypnij ciężarki.
Na wygląd pupy świetnie wpływa także jazda na rowerze, marsze, biegi, pływanie (żabką, kraulem), taniec, bo pomagają spalić tkankę tłuszczową. Trenować pośladki możesz również podczas wykonywania codziennych czynności, np. gdy wchodzisz po schodach (naciskaj mocno nogami na stopnie, tak aby poczuć napinanie się mięśni pośladków), siedzisz przy biurku, czekasz na autobus (na przemian napinaj i rozluźniaj mięśnie pośladków).
[ Pobierz całość w formacie PDF ]