Jak zacząć ćwiczyć i wytrwać, Trening
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Jak zacząć ćwiczyć i wytrwać
Dopiero planujesz zacząć ćwiczenia albo jesteś na samym początku swojej drogi do regularnego uprawiania sportów? Mamy dla ciebie 10 rad, jak zmienić trening w zdrowe przyzwyczajenie.
Sama świadomość, że ruch to zdrowie i gwarancja szczupłej sylwetki oraz jędrnego ciała, to często za mało, by zacząć ćwiczyć. Potrzebujemy specjalnych strategii, aby włączyć treningi w plan dnia i nie zrezygnować z wysiłku przy byle okazji. Oto sposoby motywowania się do regularnych ćwiczeń i czerpania radości z aktywności fizycznej.
1) Realny cel
Możesz zacząć od planu: trening 3 razy w tygodniu po 20 minut. To rozsądny plan dla kogoś, kto dawno nie wstawał z fotela. Skrupulatnie notuj, kiedy trenujesz i staraj się realizować swój plan.
2) Przypomnienia
Wpisz treningi w kalendarz tak samo, jak ważne spotkania i tak właśnie je traktuj. Ustaw przypomnienie o treningu w telefonie, zawsze miej spakowaną torbę ze strojem sportowym w bagażniku samochodowym, w pracy lub w szafie.
3) Niejadalne nagrody
Gdy osiągniesz jeden ze swoich fitnessowych celów, np.: regularny trening przez miesiąc, nagródź się. Nagrodą może być wyjście do kina, masaż, ciuch, ale nie słodycze!
4) Ważna inwestycja
Kup dobre, wygodne buty. Strój jest mniej ważny, ale buty to podstawa. Nawet zagorzałemu amatorowi ćwiczeń niedopasowane buty i otarcia mogą zepsuć humor i osłabić ochotę na kolejny trening.
5) Towarzystwo
Jesteś zwierzęciem stadnym, a nie samotnikiem? Zaproś do wspólnych ćwiczeń kolegę lub koleżankę, albo zapisz się na zajęcia grupowe. W towarzystwie ćwiczy się lepiej, ma się wsparcie partnera i wspólne, sportowe tematy do rozmowy.
6) Wolne tempo
Nie od razu Rzym zbudowano, a ty nie od razu zyskasz kondycję, staniesz się szczupły i silny. To wymaga czasu. Dlatego stopniowo wydłużaj czas treningu, powoli zwiększaj obciążenia. Gdy na pierwszych treningach się sforsujesz, ochota na kolejną sesję ćwiczeń wyparuje.
7) Marsz
Staraj się chodzić jak najwięcej. Kup krokomierz i staraj się, by licznik każdego dnia pokazywał nie mniej niż 10-15 tysięcy kroków. Możesz je uzbierać w ciągu całego dnia - liczy się wszystko - marsz na przystanek, dreptanie po domu i trening biegowy. Początkujący mogą obniżyć sobie poprzeczkę, zaczynając od 5 tysięcy kroków dziennie, stopniowo wydłużając czas spędzany na chodzeniu. I jeszcze jedno: daruj sobie obciążniki na kostki. To niepotrzebne obciąża stopy, a liczba spalonych na treningu marszowym kalorii wzrasta minimalnie.
8) Podstawa to podstawy
Nie kupuj skomplikowane sprzętu do treningu siłowego, bo nie jest on niezbędny do tego, by ćwiczyć skutecznie. Obecnie wraca się do podstaw treningu i najprostszego sprzętu: hantli, piłek lekarskich, piłki stabilizacyjnej i tzw. odważników (kettle bells). Z takim sprzętem nawet osoby zaawansowane mogą zrobić doskonały trening. A początkujący? Im często wystarczy ich własna masa ciała. Przysiady, wypady, podskoki, pompki, brzuszki i podpory - to dobra propozycja dla każdego, kto dopiero zaczyna ćwiczyć.
9) Różnorodność
Zamiast w jednym ćwiczeniu pracować tylko jedną grupą mięśniową, postaw na ćwiczenia, które angażują jak najwięcej mięśni. Przysiady z unoszeniem rąk, wypady ze skrętem lub skłonem tułowia, pompki z unoszeniem w tył jednej nogi - oto sposób na spalenie mnóstwa kalorii, silne ciało i sprawność, a więc na to, by szybko zobaczyć efekty swoich starań.
10) Co cię kręci
Niektórzy potrzebują czegoś ekstra, co ich zmobilizuje do regularnych treningów. Może to być ulubiona muzyka, słuchanie audiobooków, oglądanie w czasie treningu telewizji. Znajdź to, co uprzyjemni ci czas ćwiczeń i korzystaj z tego. Cokolwiek pomaga ci wytrwać na rowerze, bieżni albo w siłowni, jest twoim sprzymierzeńcem. Znajdź to i stosuj!
[ Pobierz całość w formacie PDF ]